肩こりを和らげる 手の使いすぎをケアする方法

手からくる肩こり

人間は良く手を使う生き物です。たとえ腕や肩などに痛みが無くても、日常の動作の中で動きが悪くなった人をよく見かけます。

手の使いすぎで問題となるのは手首（手関節）の動きの硬さですが、それによって腕全体が、いや体全体が影響を受けます。

このように手の疲労から連動して起こるのが「手からくる肩こり」のタイプです。

軽い疲労であれば、自然に回復しますが、腕の手入れをしておけば、事前に肩こりなどを防ぐことができます。ぜひご家庭でも実践してください。

発泡スチロールのケースや、たらい等にお湯を入れ、肘から先が浸かるように温めます。

凝った部位がはっきりとしてるときは、直接蒸しタオル等で温めるのも効果的です。主に手首や肘の周り、鎖骨や肩甲骨、頸の周りを温めます。

ポイントは温度差による血管刺激です。

温めて血管を広げ、冷やして血管を縮めてを繰り返すうちに、血管の弾力を取り戻し、老廃物を洗い流すことができます。

疲れているときは感覚の鈍くなっていることが多いですが、あまり強い刺激を与えないようにしましょう。気持ち良い強さ（やや弱め）でも十分効果はあります。

手のひらの反対側、親指と人差し指の間の筋肉（水かき）をつまむように押さえます。

人差し指側の骨（中手骨）の際を矢印の方向に押すと、より強い刺激になります。

親指と人差し指で掴む動作による疲労が、水かきの筋肉（母指内転筋）に溜ります。親指を伸ばす動作を妨げますので、腕の親指側の筋肉に負担をかけ、手首の周りで痛みを出します。これが腱鞘炎（de Quervain デゥケルバン）、ばね指の大きな原因です。

手のひらの反対側の手首のシワから指3本分、肘の方に離れたところにあります。（2本分との説もあり）

腕の骨は2本、親指側と小指側にありますので、その間を押さえるようにします。

手のひら側、手の親指の付け根（母指球）で、盛り上がりの部分（やや手首寄り）を指の骨（中手骨）に向けて押さえます。

魚際は特に親指の使いすぎで起こる、母指球筋の反応点ですが、中医学（鍼灸）では肺経なので呼吸器との関連が強く、風邪の時などにも有効です。

肘の外側の出っ張り（外側上課）から手の方へ指3本分離れたところで、腕の外側にあります。ここには大きな筋肉が2本、盛り上がっていますので、その境の筋目に指を食い込ませるように押さえます。

矢印の方向に押せば、下に骨（橈骨）がありますので、ツボが逃げずに挟むように押せます。

手三里は曲池（きょくち）と同じ大腸経のツボで、作用もよく似ていますが、曲池は腱の上にあるので、筋肉や関節を緩める作用が強く、三里は筋肉の中頃にあるので、筋力を高める作用が強いです。専門的になりますが、筋紡錘を刺激すると筋収縮を強め、腱紡錘を刺激すると筋緊張を弱めるためです。

腕を前方に突き出し、手のひらを下に向けます。反対の手でゆっくり手首を手のひら側へ引っ張るようにして、腕の外側の筋肉を２０秒伸ばします。

強すぎてはいけません。優しく気持ちよい強さで伸ばすこと。

また緩めの力であっても、長時間のストレッチングは無理があります。１か所あたり２０秒程度にとどめましょう。

ストレッチングは最初の１０秒間で約８０％の効果が達成されるというデータがあります。疲労回復が目的の場合、強すぎ、長すぎの伸張は必要ありません。

次に手のひらを上向きに返して、同じように伸ばします。

腕を前から反対側へ持っていき、反対側の腕をひっかけて、肩の後方を伸ばします。

この時、肩が上に挙がらないようにしましょう。肩甲骨が上に挙がってしまい、肩の周りを正確に伸張することができません。

また伸ばすのが右肩なら、顔を右に向けると、肩甲骨の上側の筋肉（肩甲挙筋、僧帽筋）を伸ばすことができます。

腕を上にあげ、手を頭の後ろから背中に持っていきます。肘に反対側の手をかけて、反対側やや後方に伸ばします。

この時、出来るだけ背中が丸くならないように伸ばして、頭で後方へ押せば、しっかり肩甲骨の周りと、脇の筋肉を伸ばすことができます。